最近疲れが取れない。
日中ずっと眠気がある。
手足が冷えて夜眠れない。
このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
実は効果的に体温を向上させることで、上記の悩みも解決し、多くのメリットを得ることができます。
しかし体温を上げると冷え性だけでなく、なぜ睡眠の質が上がったり、疲労回復につながったりするのでしょうか。
そこで本記事では体温のコントロールによって、睡眠の質がなぜ改善するのかと、体温を上げる効果的な方法についてご紹介します。
また体温以外の面で「睡眠の質」を上げる方法もご紹介しているので、興味のある方はこちらもチェックしてください。
参考記事：質の高い睡眠の方法とは？できない理由と音楽やサプリなど即効性の高い改善方法を多数紹介！【2019最新情報】
Contents
体温を上げることのメリット
ではそもそも体温を上げると何が良いのかについて、まとめてみます。
冷え性の方は、その寒さから体を温めることのメリットは切実に感じているかと思いますが、
その他にも多くのメリットがあります。
また次章で後述しますが、冷え性の方がしてしまいがちな手足を温めるという行為は、実は無効もしくは逆効果というケースがあります。
正しい体温の上げ方を知り、下記のようなメリットをしっかり得られるようにしましょう。
■体温を上げるメリット
- 代謝促進/疲労物質の排出活発化
- 「だるさ」や「こり」解消
- 筋肉の弛緩効果
- 副交感神経優位となりリラックス効果
- 冷え改善
- 入眠促進
- 睡眠の深さ改善
体温を上げることで睡眠の質が改善する理由
睡眠の質に体温を意識することが重要な理由は、深部体温が下がることによって疲労回復の効率が上がるからです。
人間にはサーカディアンリズムと呼ばれる波があります。
体内時計の体温版みたいなものです。
体温は朝4時-5時頃に最も低くなり、起床してから徐々に上昇していき、夜7時-8時にかけて最も高くなります。
そして深い睡眠、疲労回復に有効な睡眠を取っているときにより深部体温は低くなります。
眠くなってくると手足が熱くなってくるのは、深部の熱を手足から放熱しているからです
（睡眠時に冷え性だからといって靴下を履くのが良くない理由はこれに当たります）。
つまり睡眠の質を上げるためには、適切な方法で深部体温を下げる必要があります。
本記事では体温を上げる方法をご紹介すると述べました。
矛盾を感じる方も多いかと思います。
しかし実はそこが重要なのです。
人間の体は体温が上がると、下げようとする働きが生まれます。
この働きを利用して入眠につなげていくのです。
そこで次章では体温を適切にコントロールする方法についてご紹介します。
体温を上げる効果的な方法
それでは実際に体温を上げる方法についてご紹介します。
それぞれ自分の環境、性質にあった方法で実践していただくことが一番効果的な方法です。
一度試してみて、自分にあった方法を見つけてください。
1.お風呂に入る
一番シンプルかつ、効果が出やすい方法です。
就寝の1時間前に40℃のお風呂に10分~15分浸かることがおすすめです。
ポイントは以下です。
- 就寝1時間前
- 40℃
- 10分~15分
就寝1時間前に入浴することで、就寝するまでに体温の低下が理想的な曲線を描きます。
寝る直前に入ることは、逆に寝付きが悪くなる原因となるため避けましょう。
40℃は人によって、ぬるいと感じるかもしれません。
また、よりぬるめの38℃~39℃が推奨と聞いたことがあるかもしれません。
しかしこれ以上お風呂の温度が高くなると、交感神経が優位となり、むしろ興奮するような刺激を与えてしまいます。
またこれ以上お風呂の温度が低くなると、身体が温まるまでに時間を要します。
日々実践する上では40℃で10分〜15分が適切な入浴法です。
湯船を使えない、時間がない方などはシャワーを活用して同様の効果を得ることもできます。
方法としてはくるぶしが隠れる程度までバスタブにお湯を張って、その中でシャワーを浴びる方法があります。
下半身の血液を重点的に流すことを意識して実践してみてください。
この方法では、冷え性だけでなく足のむくみ解消にも効果的です。
2.飲み物・食べ物を活用する
カラダの内側からの作用に期待する方法です。
物理的に温度の高いものを摂取する方法と、
カラダの発熱を促すと言われているものを摂取する方法の2通りあります。
前者は即効性が期待できるため就寝1時間前、後者は就寝2~3時間前に摂取することが理想的です。
■物理的に体を温めるもの
- 白湯
- ココア（ノンカフェイン）
- ディカフェ
- ハーブティー
- ホットワイン
※コーヒー等のカフェインを寝る前に摂取すると、寝付きが悪くなる＆眠りが浅くなるため控えるようにしましょう。
またホットワイン等のアルコールは飲みすぎると眠りが浅くなるため 、量に注意です。
■発熱作用を期待するもの
- 生姜
- ネギ
- 栗
- ゴマ
- 唐辛子※
※刺激があるので寝る直前は避けましょう。
3.サプリメントを活用する
忙しくて体を温めることを意識することができないという方は、
生姜などカラダを温めるための食物が手軽に摂取できる、サプリメントの活用も検討しましょう。
■ショウガオール
無添加の国産生姜を使用した、冷え性対策や温活に適したサプリメント。
¥1,850(税抜)
1袋60粒(1日2粒~4粒)
送料無料
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■紅参タブレット
【正官庄】世界売上No.1高麗人参
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冷え性はもちろん、栄養源としても期待できる。
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※2019/9/18現在
冷え性も睡眠の質も疲労も「体温」で解決する
いかがでしょうか。
疲労回復効果、冷え改善効果を最大化する、
睡眠の質を向上させるための体温を上げるメリットは以下になります。
■メリット
- 代謝促進/疲労物質の排出活発化
- 「だるさ」や「こり」解消
- 筋肉の弛緩効果
- 副交感神経優位となりリラックス効果
- 冷え改善
- 入眠促進
- 睡眠の深さ改善
Sleep Tech(スリープテック)と呼ばれる睡眠を科学的に解析する分野でも計測するデバイスが多く出てくるほど重要な体温。
その体温をコントロールして疲労をマネジメントをする力は一流のビジネスパーソンとして身につけておくべきスキルとなります。
5年後に疲れを感じたときに疲労回復と向き合ってきた経験が差となります。
効果的に疲労回復を図ってみてください。
毎日実施することが難しい、手軽な方法から始めたいというところもあると思いますので、
シャワー/足湯から始める方法や、以下の記事でご紹介している方法も検討してみてください！