日中ずっと眠気が取れない、
もしくはランチ後に毎回眠気が襲ってくることはありませんか。
これには理由があります。
正確な原因と対策を知り、実践することで日中の眠気を防止し、午後の仕事効率を大幅に上昇させることができます。
そこで今回は日中の眠気の原因と、眠気対策についてご紹介いたします。
もし実際に日中に眠気が襲ってきた際には、無理に我慢することが逆効果です。
さっと昼寝をして、作業に戻る方法について別記事でまとめているのでぜひご覧ください。
Contents
日中に眠気が来る原因
まず日中に眠気がくる原因についてご紹介します。
大きく以下の3つの原因が考えられます。
人間の体内時計
人間は目覚めてから夜寝るまで、8時間睡眠としても16時間は起きて活動しています。
朝から日中そして夜までの間ずっと頭がフル回転しているわけではありません。
人は1日の中で集中力や覚醒度合いに波があります。
AM4時からAM6時とPM2時からPM4時に眠気のピークが来るようになっています。
つまりPM2時頃に眠気がくるため、日中眠いと感じている可能性があります。
グルコースの血中濃度が高まるから
もう一つ考えられる理由は、糖質の取り過ぎです。
ランチで糖質を取り過ぎると一気にグルコースの血中濃度が高まり、インスリンが必要になります。
その際糖質の過剰摂取によりインスリンの分泌が追いつかないと過血糖という状況になります。
この状態が続くと、頭がぼーっとしたり、眠気がくるという症状につながるのです。
要は炭水化物などを一気に食べ過ぎたり、高GI食品を摂取すると日中眠気を感じやすくなるということです。
こちらはランチの内容によって対策できる原因です。
次章で意識するべき対策ポイントをご紹介します。
オレキシンの活動鈍化
最後の一つは動物としての本能とも言える原因です。
これには1900年代終わりごろに発見された脳内物質であるオレキシンが関わっています。
オレキシンは脳の覚醒と睡眠に関係すると言われており、主に日中活発に活動しているときには覚醒し、働きが鈍ると睡眠に入ります。
ランチ前の空腹時にはグルコースの血中濃度が低くなり、オレキシンの活動は活発化し、食後満腹になるとグルコースの血中濃度が高くなり、オレキシンの活動は鈍化します。
つまり、エサを探しているときには覚醒し、エサを手に入れた食後は日中でも安心して眠りにつくように身体がプログラムされているということです。
動物の本能からするとランチ後などの日中はまさにエサを手に入れ、一番安心でき眠気がきやすい状態です。
日中に眠気がこないランチの対策法
なぜ日中に眠気がくるのかについて理由がわかったところで、1つ目にご紹介した体内時計が原因の場合も多くあります。
その場合は無理に我慢せずに昼寝を活用して対策しましょう。
別の記事でご紹介しています。
また動物の本能としてオレキシンの働きがあるというのは対策のしようがないため、今回はグルコースの血中濃度が高まりをいかに抑える対策法、どのようなランチを摂れば食後の眠気を最小限にできるのかを考えてみます。
食物繊維から摂取する
食物繊維には、消化をする作用があります。
要は消化を遅らせる作用のことです。
ランチでもサラダ等の食物繊維から先に摂取することで、あとから糖質を摂取した際に急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
これにより食後の眠気の原因を抑えることができます。
また酵素の多い野菜から食べるというのは健康にも良いためおすすめです。
元サッカー日本代表の本田圭佑選手もサラダから食べると発言したことがありました。
トップアスリートも実践する食物繊維から食べる方法を意識しましょう。
食物繊維は野菜に多く含まれています。
ただSOYJOYなどのコンビニで手軽に購入することができる食品にも含まれているため、
コンビニランチなどの際も諦めずに探してみましょう。
糖質の過剰摂取は避ける
ランチで食べ物が体内に入ると、グルコースの血中濃度が高まります。
グルコースの血中濃度が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、約2時間で通常の水準まで濃度が戻ります。
理由のところでもご説明いたしましたが糖質を過剰摂取することにより、インスリンが足りない状態になってしまうため食後の眠気が引き起こされます。
ランチ時には糖質である米、パン、パスタ、スイーツの摂取量には十分に気をつけましょう。
特に低GI食品を意識して摂取することでグルコースの血中濃度が高まり、食後/日中の眠気の高まりを抑えることができます。
ビタミン/ミネラルを摂取する
余裕があれば意識したい対策となります。
ただしランチタイムに意識して摂取しないと摂ることのできない栄養素が多くあるため、ないがしろにするべきではないです。
特にビタミン類、鉄分、カルシウムは不足しがちのため意識して摂取しましょう。
反対にナトリウム（塩分）は過多になりがちのため控えるようにしたいところです。
睡眠不足は避ける
前日の睡眠が足りていない状態だと、ランチの内容にかかわらず日中に眠気がきてしまいます。
せっかくここまでの内容を実践するのなら睡眠のとり方も意識しましょう。
眠気が残らない質の高い睡眠のとり方について
別記事で方法をまとめているのでぜひご覧ください。
日中の眠気とうまく付き合う
日中に眠気がくる原因と、ランチでの対策ポイントについてご紹介しました。
以下まとめです。
日中に眠気が来る原因
- 人間の体内時計
- グルコースの血中濃度が高まるため
- オレキシンの活動鈍化
日中に眠気がこないランチの対策ポイント
- 食物繊維から摂取する
- 糖質の過剰摂取は避ける
- ビタミン・ミネラルを摂る
- 睡眠不足は避ける
すぐにでも意識し、実践できる内容かと思いますので日中の眠気を予防し生産性を高めましょう！