眠れない原因や不安やストレスに対処する方法を知ることによって
少しでも「タメ」に、そして解決の「原因・きっかけ」なれば幸いでございます。
眠れないのは病気ではなく、不安やストレスが原因である
最近眠れない夜が多い、やっと眠れても眠気が取れない、不眠症っぽい
ビジネスパーソンでもこういった不眠のような、眠れない夜を過ごすことが多い方は多いのではないでしょうか。
実際に以下機関の調査でも、眠れない夜を多く過ごしている方や不眠症の疑いのある人の割合、
自分の睡眠に満足していない人の割合は驚くほど高いです。
本調査では、世界保健機構（WHO）が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠判定方法「アテネ不眠尺度」の質問に則り、１万人に調査したところ、全体の49.3％の人が 「不眠症の疑いあり」という結果になった。
出典：【東京西川 睡眠白書2018～日本人の睡眠調査～】
10,000人に対する睡眠の基本調査では、全体的な睡眠の質に対して満足と答えたのはわず
か全体の3割に留まった。また、性年代別に見ると、最も不満が多かったのは、男性・女性ともに40代が最も多く、男性（40代）で76.9％、女性（40代）で76.0％であった。
働き盛りの世代や子育て世代が満足な睡眠を得られていない実態が明らかになった。
出典：【東京西川 睡眠白書2018～日本人の睡眠調査～】
ではその原因となるのはどのようなことか？
眠れない原因や睡眠の満足度を下げている原因は精神的な疲れとなっています。
つまり仕事の量や移動の量よりも、人間関係や不安、悩みを抱えていることのほうが眠れないことへ影響を与えているということです。
「肉体的に疲れた一日」の睡眠の質の満足度が「十分に満足」「やや満足」が
53.9％だったのに対して、「精神的に疲れた一日」の睡眠の質の満足度は38.8％にとどまっ
た。
出典：【東京西川 睡眠白書2018～日本人の睡眠調査～】
さらにどのような悩み、原因を持っている方がより眠れない、不眠であると感じているかというと、
「将来に関する悩み」、
「健康に関する悩み」、
「金銭面での悩み」
といった内容になっています。
あなたも一度は考えたことがある内容ではないでしょうか。
3,000人に対して悩み事が原因で眠りにつくことが辛かった時はあるか、その悩み事がどのような悩みだったのかを調査した結果、41%は「悩みはない」と回答し、59%の方が何らかの悩みによって眠りにつくことが辛かった時があることがわかった。悩み事で一番多かったのは「将来に関する悩み」で次いで「健康に関する悩み」、「金銭面での悩み」であった。
出典：【東京西川 睡眠白書2018～日本人の睡眠調査～】
あなたのように眠れないと感じている方に向けて、どのようにこれらの原因である不安やストレスを解消していければ改善されるかについてご紹介いたします。
不安やストレスの原因を解消する方法＝充実感を得るための方法
前章では、眠れない、不眠の症状を感じる人がどのような悩み・原因を持っているかについてご紹介してきました。
そもそもこのような悩み・原因を持つときとはどのようなときなのでしょうか？
「将来」「健康」「金銭面」
これら共通して未来への不安を抱えていることが挙げられます。
ただし未来への不安はおそらく多くの人が抱えたまま生活しているかと思います。
そこで眠れない原因となりうる不安は未来への不安に加え、
現状の環境やスキル、習慣に自己効力感を感じていないことが同時に起こっていることがストレスの原因であるケースが多いと考えられます。
そのため一日の終わりに充実感を感じ、自分の目標に向かっている自己効力感を得られている状態をつくることが、眠れないことに対する精神面での原因を解消する方法と言えるでしょう。
そこでここではどうすれば充実感を感じて、一日の終わりを迎えられるかについてご紹介していきます。
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目標を設定
有名な自己啓発本であるフランクリン・コヴィー著の「7つの習慣」で紹介されている方法ですが、
今自分のタスクをすべて書き出した上で、緊急度と重要度の2軸で構成されたマトリクスに分類していってください。
分類し終わったら、重要度の高いものから順に目標を設定していきましょう。
時間がないから無理は一旦捨ててください。
これを達成するためにはどのような時間の使い方をすればいいのかを考えましょう。
もし現状の環境に満足していないのであれば、その環境から抜け出したときに理想の環境に行くための努力をするなども効果的です。
自分にとって重要なことと言うと、また悩みが増えると思うかもしれません。
ただ「今の自分にとって」のように大きく考えすぎずに取り組み始めることが眠れない夜を減らしていくためには重要です。
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タスクをリストアップ
まず今日やることをリストアップして、優先度の高いものから番号を振っていってください。
そこで一日の終わりに確認し、全部終わっている必要はありません。
1つでもクリアできていれば、今日最も自分がやりたいことをやれたということです。
また次の日もリストを淡々とクリアしていきましょう。
タスクが完了せずに睡眠時間を削るというのは、眠れない原因を取り除くために睡眠時間を削るということなので避けましょう。
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運動
健康の不安という眠れない原因に直結することでもありますが、毎日少しずつでも運動をしましょう。
運動自体にも抑うつの改善、予防作用があり、不安を和らげることができます。
筋力トレーニングは、継続することで結果がすぐに出やすいため効力感を得るためには効果的な方法です。
これから始める方向けに別の記事でトレーニング方法を紹介しているので、よかったら見てみてください。
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マインドフルネス瞑想
これは未来の不安や過去の失敗に目を向けるのではなく、今この瞬間に集中を向けるという方法です。
その場しのぎかのように聞こえるかもしれませんが、落ち着きを取り戻すことによって見ていなかったもの、不安やストレスの原因の根本が見えてくるようになってきます。
マインドフルネス瞑想は実際の精神科や心療内科でも治療に取り入れているケースがあり、
眠れない原因を解消する効果的な方法であることの裏付けと言えるでしょう。
マインドフルネスについては、こちらの記事で紹介しているので参考にしてみてください。
まとめ
今回ご紹介した方法は、眠れないことの原因に直接的に働きかける方法ではありません。
ただ眠れないことの原因を紐解いていくと、本質的には自己効力感の無さに行き着くことが始めの章の通りわかったと思います。
一度目標を決めてしまえば、後はタスクをこなすことに集中するだけです。
自分にとって重要なことをやっている充実感は眠れない夜を解消する重要な一歩となります。
今回ご紹介した方法は、中長期的に眠れないことと不安やストレスの原因を改善していく方法となっています。
もう少しテクニック的な方法を知りたい方は、以下の記事でご紹介しているのでチェックしてみてください。