「幸せホルモン」セロトニンという言葉を一度は聞いたことがあるでしょう。
本記事ではセロトニンについてセロトニンを増やす方法について記載していきます。
セロトニンは睡眠や心の安定に大きな効果をもたらす神経伝達物質です。
セロトニンが不足してしまうと睡眠の質が下がったり、内臓機能が低下したり、思考がネガティブになったりするため、役割を知り日常的に不足しないように増やす方法を実行する必要があります。
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Contents
セロトニンとは？
体内にあるセロトニンの9割は腸に、脳には約5％あると言われています。
人の脳では無数の神経物質がネットワークを作っていますが、セロトニンは「神経伝達物質」として広範囲に広がっています。
睡眠や食欲、呼吸などの生活に関わる神経を調整をする効果と、不安、不快感、恐怖心などの感情を制御したりする効果があるため、精神を安定した状態で保つために非常に重要な機能を果たしています。
本記事で紹介するセロトニンを増やす方法を実施することで上記のような症状を抑えることができます。
セロトニンが不足するとどうなるの？
生活習慣の面、精神安定の面においてセロトニンが重要な効果を発揮をしていることが分かったかと思います。
それではセロトニンが不足すると体にどのような影響が出るのでしょうか。
セロトニン不足の兆候として下記のような症状が起きます。
2以上あてはまる人はセロトニンが不足している可能性が高いです。
- イライラしやすく怒りっぽくなる
- 睡眠不足
- 食欲がコントロールできない
- 集中できず考えがまとまらない
- 思考がネガティブでうつっぽい
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次に具体的にセロトニンを増やす方法を紹介していきます。
セロトニンを増やす5つの方法
セロトニンの重要性と不足するとどのような状態になるか説明してきました。
ここでは「セロトニンを増やす方法」について記載してきます。
太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌される量が減り、脳を覚醒状態にするセロトニンの分泌が加速されます。
起床後に太陽の光を浴びると体が活動モードに入ることができるため朝の習慣としておすすめです。
セロトニンを増やす方法として「太陽」を有効活用するのが良いでしょう。
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「活動する時間」を調整する
太陽の光が出ている時間に活動を行い、日が沈んだ後は早く眠り、日が昇ったら早く起きましょう。
2019年の東京の夏至と冬至の日の出日の入りの時間をこちらに記載します。セロトニン分泌を促すという点においては「太陽が出ている時間に活動すること」が非常に大切です。
夏至：日の出 4:26、日没 19:00
冬至：日の出 6:47、日没 16:32
太陽が出ている時間は夏至が14時間34分、冬至が9時間45分となっており約5時間も夏と冬で異なります。冬にうつっぽくなる人が多いのはこの「昼の時間の長さ」が大いに影響しているのです。
季節ごとに日の出・日没の時間を知り、太陽が出ている時間に極力活動し、セロトニン分泌を促しましょう。
散歩のようなリズム運動を行う
散歩のような軽い運動はセロトニン分泌を促します。ぜひ習慣に組み込んでください。
朝に太陽の光を浴びながら散歩をすれば、日光を浴びることで脳を活動モードにすることができるので一石二鳥です。
セロトニン分泌の他にも散歩にはたくさんのメリットがあります。
http://quality-of-life.jp/walking/
咀嚼や瞑想のようなリズム運動でもセロトニンを増やす効果が見込めます。自分に合ったものを探してみましょう！
リズム運動はセロトニンを増やす方法として非常に有効です。
トリプトファンを多く含む食品を食べる
セロトニンを増やす方法として「食習慣を変える」という方法もあります。
セロトニンは必須アミノ酸の1つであるトリプトファンという物質を材料に生成されます。
トリプトファンは体内で生成することはできず、食事から摂取するしかないため、トリプトファンを多く含む物質を日常的に食べる習慣をつけると良いでしょう。
トリプトファンを多く含むものとして肉類、魚介類、大豆類、麺類、穀物などです。このあたりを意識して摂取するとセロトニンが体内で生成されるため不足しにくくなります。
また、食べ物を意識して摂取するという方にはサプリメントを活用するということをお勧めします。もし使用するのであれば「リラクミン」というサプリがおすすめです。
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習慣を変えることなくセロトニンを増やす方法を選びたい方はサプリを摂取することをお勧めします。
一度購入し、毎日摂取することで日々の生活がどうかわるかということをテストしてみると良いかと思います。
恋人やペットとスキンシップする
こちらもセロトニン分泌を増やす方法として有効です。
人と人が触れ合うと安心や幸福を感じる「オキシトシン」という神経伝達物質が分泌され、オキシトシンにはセロトニン分泌を増やす作用があるのです。
恋人がいる人や、家でペットを飼っている人は触れ合う機会を増やしてみると良いでしょう。
セロトニンを増やす方法を知り分泌をコントロールしよう！
セロトニンを増やす方法について記載してきました。
「幸せホルモン」とよばれる神経伝達物質であるセロトニンを増やす習慣をつけることで、精神を安定させストレスを軽減していきましょう。
ストレスの多い現代社会でハイパフォーマンスを発揮していく上では、意識してセロトニンを増やす必要があります。
本記事で紹介した下記の5つの方法を意識してセロトニンを増やすために日々のライフスタイルを見直してみると良いでしょう！
- 日光浴
- 活動時間
- リズム運動
- 食習慣
- スキンシップ
習慣を変えたくない方はサプリがおすすめです。
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今回は生活を安定させるセロトニンを増やす方法ついて記載しましたが、その上で生活リズムを整えることが非常に大切です。別記事で紹介しているので是非ご一読ください。