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質の高い睡眠の方法とは?できない理由と音楽やサプリなど即効性の高い改善方法を多数紹介!【2019最新情報】

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  • 「最近、ずっと寝不足で全く疲れがとれなくなった」
  • 「仕事で神経が昂りすぎているのか眠りが浅くて困る」
  • 「生活が不規則だから睡眠サイクルが乱れがち」

 

など睡眠時間を確保しているのに、質の高い睡眠をできていると感じられない、睡眠方法が間違っているせいか、体の疲れが取れないと感じたことはありませんか?

 

皆さんは質の高い睡眠の方法をご存知でしょうか?

 

質の高い睡眠の方法を知らないことにより、睡眠の質が悪く、きっちり質の高い睡眠できない方向けに、

「質の高い睡眠の方法」

9個紹介します。

 

ご自身のライフスタイルに導入しやすいものをいくつか取り入れてみてください。

 

定期的に運動する

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質の高い睡眠と運動には強い相関関係があります。運動には質の高い睡眠を促進する効果があります。体を動かした後は睡眠の質が上がるため、質の高い睡眠を導く方法としてはおすすめです。

 

定期的な運動をすることで質の高い睡眠を促し、メンタルヘルスの向上を目指しましょう!

 

毎日運動するハードルが高ければ、まずは月1、週1くらいの頻度でスタートするなどスモールスタートし、徐々に習慣化していく方法は如何でしょうか。

 

通勤方法を徒歩や自転車に変えてみるのも1つの方法です。

 

運動の習慣を持つことは、睡眠の質が上げ質の高い睡眠を促す方法として非常に有効です。

 

まずはハードルの低い散歩から始めてみるという方法もあります。

散歩のメリット!毎日散歩は効果抜群!ウォーキング習慣を身に着けよう【徹底解説】

 

規則正しい生活で質の高い睡眠を導く

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毎日の就寝時間・起床時間が質の高い睡眠へ与える影響は大きいです。

 

毎日同じ時間に寝る・起きるという方法を取ることでライフサイクルが整います。

 

体内時計が規則正しくなり、睡眠パターンが確立されるため、質の高い睡眠しやすくなります。

 

また、ホルモンの分泌や疲労の回復は、午後10時から午前2時のあいだに睡眠をとることによって最も効果を発揮するといわれているため、可能な限り上記の時間帯にて眠りにつく習慣をつけましょう。

 

規則正しい生活を心がけ、睡眠の質を上げて質の高い睡眠できるようにしましょう。

質の高い睡眠を促す方法として規則正しい生活をすることは非常に有効です。

 

就寝前のルーティンをつくる

 

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質の高い睡眠を得るため「脳のスイッチ」を眠りのモードに切り替える必要があります。

 

そのため、寝る前に決まった行動をとることで脳を「睡眠モード」に切り替えましょう。

 

方法はいくつかありますが「瞑想」がオススメです。

マインドフルネスとは?坐禅や瞑想との違いとそれぞれの定義まで徹底解説!

 

呼吸や身体感覚を集中させることで簡単に入眠が可能です。

 

瞑想で身に着けた集中力は質の高い睡眠に限らず、仕事やプライベートでも大いに役立ちます。

 

入眠から最初の90分で睡眠の質は決まってしまうと言われており、

 

「決まった行動」を寝る前にすることで質の高い睡眠を導くことができます。

 

カフェインとアルコールの量を制限

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寝る前にアルコールを飲むと「よく眠れる」という方は多く、入眠ハードルが下がるのは事実です。

 

ただ、眠りが浅くなり質の高い睡眠が損なわれるため、睡眠前の飲酒は極力避け、別の方法をとりましょう。

 

カフェインには眠気を解消する効果があるため日常的に摂取する方も多いかと思いますが、睡眠前に摂取してしまうと質の高い睡眠を阻害します。

 

おすすめは13回程度、タイミングは朝、昼、夕方(16時まで)がおすすめです。

 

カフェインの半減期が34時間であるため4時以降のカフェイン摂取を避けることで質の高い睡眠への影響を最小限にすることができます。

 

夕方以降は摂取する飲み物にも気を付け、質の高い睡眠できるよう準備を整えましょう。

 

お風呂にゆっくりつかる

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就寝1時間前の入浴は副交感神経を優位にするため質の高い睡眠に良い影響を及ぼします。

 

睡眠と体の中心部の体温=深部体温は深い関係にあります。

 

入浴後の深部体温が下がり始めるときが、最も眠くなるタイミングです。

 

「就寝1時間~2時間前に3840のお湯に1520分」が質の高い睡眠にとってはベストです。

 

入浴方法を適切にコントロールするだけで、睡眠の質が上がり、質の高い睡眠することができます。

 

疲労回復のための入浴方法も別の記事で紹介しているので興味のある方は見てみてください。

体温を意識して睡眠の質を上げる方法。世界が注目するスリープテックで疲労回復しよう!

 

寝る前にストレッチをする

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質の高い睡眠を促す方法として、寝る前にストレッチをするという方法があります。

 

通勤・デスクワーク・家事など日常生活での色々な動きには、スポーツをしたときと同様に関節や筋肉が使われています。ストレッチには筋肉・関節の柔軟性を高め、筋肉や精神の緊張を緩和するといった効果があります。

 

就寝前に静的ストレッチをおこなうことで、心身をリラックスさせて質の高い睡眠を促し、疲労を翌日に持ち越さなくなります。

 

ストレッチの基本は、目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、20秒くらいその姿勢をキープすること。

 

またストレッチは、身体が温まった状態で行うと筋肉が伸びやすく効果的なため、入浴後に行うのがおすすめです。

 

先ほど記載した「決まった行動」としてストレッチをするのも良いでしょう。

 

体にもよく、質の高い睡眠を促せるため一石二鳥の方法です。

 

温かい飲み物で眠気を促す

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温かい飲み物は深部体温を上げるため、質の高い睡眠のために有効です。

 

温かい飲み物で一度上昇した深部体温が低下していくことが、自然な眠気をいざなってくれるからです。

 

先ほども書いた通りコーヒーや緑茶など飲物は避けるべきですが、牛乳が好きな人であれば、ホットミルクでもOK、ハーブティーやそば茶などもオススメです。

 

同じ飲み物でも、摂取する飲み物の成分によって、質の高い睡眠できるかどうかは大きく変わってきます。

 

リラックスできる音楽を聴く

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体をリラックス状態にする方法として音楽は有効です。

 

リラックスできる音楽で1日の疲れをリセットする習慣をつけると睡眠の質がグッとあがり質の高い睡眠できます。

 

リラックスするために「テンポがゆっくりした自分が好きな音楽」を選ぶとより良いです。

 

アップテンポな曲や暗い曲、音の多い曲は極力避けましょう。

 

リラックスした状態で眠りにつくことができるため、質の高い睡眠できるでしょう。

 

本睡眠の7時間前からは眠らない

 

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「うたた寝」「居眠り」は質の高い睡眠の敵です。

 

仕事が忙しくて、ろくに眠る時間もないビジネスパーソンの間では、「通勤時間を睡眠にあてています」と言う人も少なからずいます。

 

「睡眠は1日合計で何時間取ればいい」、というものはなく夜にまとまった質の高い睡眠の時間を作ことが大切です。

 

日中に浅い睡眠をしてしまうことで夜の本睡眠の質が大きく損なわれるため、基本的には本睡眠の7時間前から眠らないことを心がけましょう。

 

どうしても日中眠くなる場合はお昼過ぎに15分間の仮眠をすると良いでしょう。

昼寝(パワーナップ)は15分で最大の効果を発揮する!【残業しない人の生産性向上術】

 

寝ていない時間の行動が「質の高い睡眠ができるかどうか」に関わってくるのです。

 

質の高い睡眠の方法について紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

取り入れられそうな方法があった場合は明日から試してみてください。

 

質の高い睡眠の方法8つ

  1. 定期的に運動する
  2. 睡眠時間・就寝時間をきちんと守る
  3. 就寝前のルーティンをつくる
  4. カフェインとアルコールの量を制限
  5. お風呂にゆっくりつかる
  6. 寝る前にストレッチをする
  7. 温かい飲み物で眠気を促す
  8. リラックスできる音楽を聴く
  9. 本睡眠の7時間前からは眠らない
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