・筋トレを始めたいけど続かない…
・筋トレは毎日すると逆効果って聞いたけど実際どうなの？
といった悩みはないでしょうか。
結論から言うと、
筆者は筋トレは毎日メニューをこなすことは良いと考えています。
特に初心者の場合は、
毎日筋トレを行うことでメリットを得やすいです。
ただ毎日筋トレを行うためには適切な方法を知らないと、
怪我や効果が出ないといったリスクがあります。
そこで本記事では主に筋トレを始めたいと思っている、
始めたけど続かない方向けに
筋トレを毎日行うべき理由とおすすめメニューをご紹介いたします。
Contents
毎日筋トレをするリスク
毎日筋トレをしても意味がないという意見も多々見られます。
その根拠は筋トレの仕組みと筋肉の回復時間にあります。
筋トレの仕組みは以下のとおりです。
1.トレーニングにより筋肉組織を破壊する
↓
2.栄養を摂取し休息させることで超回復する
↓
3.元の筋肉組織よりも強く（太く）なる
そしてステップ2の回復させる時間に48時間-72時間が必要とされています（部位により差異あり）。
そのため毎日筋トレをしても意味がないという意見も正しい側面があります。
ただしそれは同じ部位を毎日トレーニングする場合です。
上記のリスクを考慮して部位を分けてトレーニングすることで
毎日筋トレをするメリットを得ながら
適切な回復時間を確保する方法をご紹介します。
また筋肉を効果的に回復させるためにプロテインを摂取することがおすすめです。
こちらの記事でプロテインの選び方について紹介しているのでチェックしてみてください。
毎日筋トレをするべき3つの理由
繰り返しになりますが初心者こそ毎日筋トレするべきです。
キーワードは「習慣化」と「集中力」です。
習慣化しやすい（挫折しづらい）
よくある挫折のパターンとして、
張り切って初日に多くのトレーニングをこなし、
筋肉痛が長引いた挙げ句、
徐々に週3回を行っていたトレーニングが週１回になり、
月に1回になるというパターンがあります。
ここでの問題点はすでにお気づきかと思いますが、
初日に張り切りすぎて負荷をかけすぎている点です。
筋トレ初日からの期間が空けば空くほど、
初日の高負荷筋トレがしんどい思い出として深く刻まれてしまいます。
つまり習慣化のポイントは、
低負荷でもいいから手間を掛けず毎日行うということにあります。
極端な話、毎日5分時間が空いたら腹筋をするという習慣を身につけると、
週2回ジムに通ってベンチプレスをするより継続しやすいと思いませんか？
初心者は毎日少しずつでも筋トレを行うべきなのです。
運動効果で仕事効率UP
毎日適切な量の運動及び筋トレをすることは
仕事効率を上げることに大きな効果を発揮します。
全身の血流促進効果やセロトニン増進により、
頭の回転が早くなったり
アイデアが思い浮かびやすくなったりといった効果が期待できます。
健康によい
ビジネスパーソンとして、
結果を出すことにフォーカスするというのは20代の頃には特に意識するかと思います。
その考え方に筆者も共感します。
ただ、闇雲に長時間労働をするよりも科学的に、
効率を最大化した上で仕事に取り組んだ方が結果につながることは明白です。
そのためにも健康の維持は非常に大事な役割を果たします。
この健康のための筋トレこそ毎日行うべきなのです。
定期的に血流を流す、
筋肉に負荷をかけるといった刺激を与えることで
あらゆる健康効果が得られます。
筋トレは抑うつ効果、血流改善等の健康に良い影響を及ぼします。
最近では経営者でも筋トレに励む方が多くなっています。
毎日するための筋トレメニュー
ここまで「習慣化」と主に仕事への「集中力」というメリットを得るために、
初心者が毎日筋トレをするべき理由についてご紹介してきました。
では実際にどのようなトレーニングが毎日する際には適当なのか。
おすすめのメニューについてご紹介していきます。
ここでは初心者を対象としているため、低負荷のトレーニングを中心にご紹介します。
理由としては、初心者の場合低負荷でも十分筋トレの目的を果たせるためです。
物足りなくなってきた場合は中級者として、ステップアップしていきましょう。
なので今回のポイントは「自重」と「すぐに」です。
自重トレーニング
自重トレーニングとは、文字通り「自分の体重」を
重りとして利用するトレーニングのことです。
基本のトレーニングをまずはご紹介します。
上半身編
ープッシュアップ
1.肩幅か少し広く手を地面に付き、足を伸ばす。
2.肩から足首まで真っ直ぐになるようキープする。
3.肘を曲げて、上半身を地面と平行を保ったまま近づけていく。
4.地面に胸が付くギリギリまできたら、2の状態まで戻していく。
回数は10回1セットからスタートして、
徐々に回数を増やすorセット数を増やすようにしてみてください。
下半身編と合わせて2日に1回ペースで毎日筋トレを続けるようにしましょう。
もちろん初めは筋肉痛がひどいなども起こりうるかと思うので、
その場合は回数を減らしたりセット数を減らしたりして調整していきましょう。
ポイントは以下です。
- 姿勢をキープする。
下半身編
ースクワット
1.真っ直ぐ立つ。
2.手を前に真っ直ぐ伸ばす。
3.膝を曲げ、ゆっくりと腰を下げていく。
4.太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと2の状態に戻していく。
回数は10回1セットからスタートして、
徐々に回数を増やすorセット数を増やすようにしてみてください。
ポイントは以下です。
- 膝がつま先より前に出ないようにする。
- 膝を曲げても腰は曲げずに背筋が伸びた状態を保つ。
注意点として、やりすぎないことがあります。
あくまで低負荷ですぐに行うことを意識しましょう。
またこれらの上半身編と下半身編を交互にやることをおすすめします。
理由は筋肉の回復時間があります。
筋トレは筋肉を破壊し、再生することで強くするという手法です。
腕、胸、足といった筋肉にはそれぞれ回復するまでの時間が必要です。
正確には個々に目安とされる時間がありますが、
おおよそ48時間は空けることをおすすめします。
つまり毎日上半身編と下半身編を行っておけば、
それぞれの筋肉を1日おき（48時間）休ませることができます。
腹筋
腹筋に関しては、回復する時間が約24時間であると言われています。
つまり毎日行えるトレーニングとなっています。
上半身編・下半身編に加えて少しずつ毎日行うことがおすすめです。
床に仰向けになり、脚を上げひざを90度に曲げる
腕を耳の横に付け、上半身はリラックスさせる
息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心にぎゅっと丸めていく
限界まで腹筋を収縮したら、息を全て吐き出して、3秒キープする
息を吸いながら、身体を丸める時の2倍の時間をかけて、ゆっくりと元に戻す
続けて行う場合は、肩甲骨から上は床から浮かせた状態の所まで戻していきます
首を痛めてしまうかもしれないので、首も曲げましょう
身体を丸めるとき、お臍を見るようにすると、丸めやすいです
手は、頭の後ろで組まないようにしましょう
反動を使わずにゆっくり腹筋を使って上体を起こしましょう
一回一回意識的に呼吸とともにゆっくりと筋肉に負荷をかけましょう
ストレッチ/ヨガ（番外編）
こちら筋トレではないのですが、
筋トレを始める前段階としてストレッチやヨガを始めることも
習慣化のための手段として有効です。
積極的に取り入れてみましょう。
いきなり筋トレはハードルが高いという方は、
初心者の方向けに瞑想の始め方をご紹介しているので以下の記事を見てみてください。
筋トレを毎日の習慣にしよう
今回は初心者が筋トレを習慣化するための方法についてご紹介してきました。
ポイントは、「すぐ」「自重」です。
筋トレという言葉に気負わず、
すぐに始められるところから毎日してみることを意識してみてください。
行動はいずれ習慣になります。
この記事を読んでいただいている人は
毎日少しづつの積み重ねで大きな差がつくことには気付いているかと思います。
中でも一流ビジネスパーソンは
どのような習慣をして積み重ねているのかについて
興味のある方はこの記事も見てみてください。