朝起きてコーヒーを淹れる。
コンビニで昼食と一緒に緑茶を買う。
休日にポップコーンとコーラを買って映画館に入る。
あらゆる生活シーンに登場するコーヒー、緑茶、コーラなどには全てカフェインが含まれています。
触れている場面は多くあるけど意識してカフェインに向き合ったことはないという方は多いのではないでしょうか。
実はカフェインには仕事、筋トレ、勉強のパフォーマンスを高める効果があります。
ただし場合によっては悪影響を及ぼしてしまうこともあります。
つまり無意識にカフェインを摂取している人と意識的にカフェインを使いこなしている人では仕事や勉強、筋トレなどのパフォーマンスに差が出てきてしまいます。
カフェインと向き合う上で最も意識するべきは摂取量です。
そこで今回は適切なカフェインの摂取量とどんな食物に含まれているのか、コントロールすることでどんなメリットが有るのかについてご紹介します。
Contents
カフェインのメリット・デメリット
先程記載したとおりコーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには様々な作用があります。
カフェインの作用は飲み方によって良くも悪くもなります。
ではまずどのようなメリット・デメリットが議論されてきたかまとめてみます。
■メリット
- 覚醒作用
- 一時的な記憶力/論理的思考力の向上
- 一時的な運動能力/持久力の向上
- 脂肪燃焼促進
■デメリット
- 不眠
- 焦燥感
- トイレに行きたくなる
メリットの上２つは主に脳に働きかける作用、下２つは身体に働きかける作用になります。
つまり勉強や仕事にも活用することができ、ダイエットや筋トレにも効果が期待できるということです。
逆にデメリットの「トイレに行きたくなる」は防ぐことが難しいです。
カフェインの利尿作用からトイレに行きたくなることは既に知られており、水分不足に陥る可能性もあるため摂取量には注意が必要です。
コーヒーを飲みながらカフェで作業や話をしているとトイレに行く回数も多いですよね。
ただ利尿作用についても定常的な摂取を行うことで耐性がついてくるケースがあります。
またデメリットの「不眠」「焦燥感」は摂取量を始め、いくつかの簡単なルールを守れば防ぐことができ、逆に多くのメリットを得られます。
そこで次章から適切なカフェイン摂取量とタイミングについて見ていきましょう。
適切なカフェイン摂取
摂取量
カフェインは１日あたりで400mgに抑えるのが適切な摂取量となります（健康な成人の場合）。
これは欧州連合(EU)の欧州食品安全機関(EFSA)が発表している望ましいカフェイン摂取量です。
個人差も大きいので、400mgは参考程度にして必ず自分に適切なカフェイン摂取量を見つけるようにしましょう。
コーヒーカップ1杯200g程度であればコーヒーは1日3杯-5杯となります。
全日本コーヒー協会の記事によるとコーヒー200gあたりは、カフェイン120mgが含まれていると言及されているため参考までに見てみてください。
全日本コーヒー協会↓
http://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/library/caffeine
摂取時間
カフェインは16時までに摂取することを心がけましょう。
平均で摂取後30分-1時間で吸収され始め、3時間後にピークを迎えて4時間後-5時間後に排出されます。
不眠と感じる方はカフェイン吸収が苦手な体質の可能性があります。
自分の体質を客観的に知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
参考記事：遺伝子検査を体験するとわかること！
そこでカフェインは入眠時間から逆算して摂取時間と摂取量をコントロールすることが大切になります。
また焦燥感を防ぐには、短時間でのコーヒーの飲み過ぎ/カフェインの摂りすぎは悪影響を与えます。
作業をしているとついついコーヒーを飲みすぎたりしてしまう経験はないでしょうか。
400mg以内であっても短時間で摂取してしまうと作業への影響を与えてしまう可能性があります。
筋トレに活かすカフェイン
カフェイン摂取30分-60分後に筋トレを行うと筋トレの効果が上がると言われています。
その効果は以下です。
- 疲労軽減
- 筋力増強
- 脂肪燃焼
筋トレの試行回数を増やせたり、脂肪燃焼効果を高められたりと効率UPができます。
また筋力が一時的にUPするため試合前にカフェインを摂取するアスリートも多くいます。
ただ一時的な筋力UPを自分の能力と過信してしまう可能性もあるので、
あくまで筋トレのトレーニング効果を高めること、試合等のパフォーマンスを高めることに使用しましょう。
筋トレ前のサプリメントを始めプロテインと同時に摂取できるものもあるのでチェックしてみてください。
参考記事：筋トレに効くプロテインの選び方
次章ではコーヒーを含めどんなものからカフェインを摂取できるか、それぞれのカフェイン含有量についてご紹介していきます。
カフェイン摂取できる食物
400mgとはどのくらいの摂取量なのでしょうか？
各食物に含まれるカフェイン量を種類ごとにご紹介します。
清涼飲料水
- コーラ
350ml(1缶)あたり35mg – 40mg
- スプライト/ファンタ
カフェインなし
- レッドブル
180ml, 250ml(1缶)あたり80mg
ロング缶とショート缶で含有量は同じ
レッドブル公式：https://energydrink-jp.redbull.com/caffeine
- モンスター
355ml(1缶)あたり約140mg
ただし清涼飲料水は、砂糖が大量に含まれているため健康という面ではおすすめしません。
せっかくの筋トレの効果が薄れてしまいます。
コーヒー
■カフェイン含有量
200mlあたり80mg – 120mg
スターバーックスをはじめ「ディカフェ」と呼ばれるカフェインレスコーヒーを置いているお店も多くあるので、体調や摂取量をコントロールする際には活用していきましょう。
コーヒーを摂取する際には摂取量に気をつけて、水でペースを調整するなどの対応も大切です。
1日のコーヒー総摂取量とともに時間あたりのコーヒー摂取量にも意識を配ることが必要となります。
チョコレート
ダークチョコ：43mg／100g（カカオ量による）
ミルクチョコ：20mg／100g（カカオ量による）
ホワイトチョコ：無し
チョコレートはカフェイン以外にもポリフェノールが含まれていたり、健康に良いとされておりダイエットにも利用されるケースもあります。
また筋トレ前に食べすぎて鼻血が出るということも可能性としてあるので摂取量には気を配りましょう。
多く食べすぎてしまうこともありますが、筋トレ前やダイエット中の方は特にカフェインの摂取量を気にするという視点を持つことをオススメします。
お茶
緑茶(煎茶)：20mg/100ml
ほうじ茶：20mg/100ml
紅茶：30mg/100ml
玉露：160mg/100ml
烏龍茶：20mg/100ml
麦茶：0mg/100ml
ルイボスティー：0mg/100ml
コンビニでカフェインレスを売りにした商品もあるので上手に活用しましょう。
夏場だと一気に摂取量も増えるかと思います。
同じ量でも玉露だと圧倒的に摂取量が多くなることを覚えておきましょう。
サプリメント
サプリメントだと1錠あたりのカフェイン摂取量が固定なので、狙った摂取量を効率的に摂取することができます。
筋トレ前に時間が無いときにはおすすめです。
あまりサプリメントで摂るという選択を考える方は少ないかもしれませんが、筋トレの前や勉強や仕事の30分前に摂取することで集中力やパフォーマンスが向上するため、積極的に活用することをオススメします。
以下余談です。
英語ですが、カフェインを含む飲み物を調べることができるサイトがあったので、興味のある方は以下を調べてみてください。
ブランドごとに見られて面白いです。
https://www.caffeineinformer.com/the-caffeine-database
カフェインを使いこなしてパフォーマンスを高めよう
ここまで紹介してきた
適切なカフェイン摂取のポイントをまとめると以下になります。
・1日あたり400mgまで
・16時までに摂取
カフェイン中毒や死亡者が出るなど適切な向き合い方ができないと、デメリットもありますが、適切な活用法で脳と身体にいい影響を得られます。
1日3杯のコーヒー摂取で心臓疾患のリスクを下げるという研究結果もあるほどです。
ただしカフェインの分解速度は人によって差があるため、2時間にコーヒー3杯飲んでも平気な人もいれば、1杯あたり2時間はかけて飲まないと悪影響があるという人もいます。
自分がどの程度か知りたい方は科学的に検査する方法を検討してみましょう。
参考記事：遺伝子検査を体験すると分かること！
この記事の内容を実践して、カフェインと適切に向き合い、筋トレやダイエットの効果を最大限高めましょう。
カフェイン摂取後30分-1時間後に運動をすることで脂肪燃焼効果、運動効果が高まります。
合わせて筋トレも始める方向けに方法をご紹介しているので、見てみてください。