・同じ仕事量なのに残業せずに帰れる人はどんな習慣を持っているんだろう。
・眠たいまま仕事をしているけど、昼寝したほうがいいのか。
という思いをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、
眠たいまま仕事をするよりも昼寝を活用したほうがトータルで見た生産性は向上します。
つまり残業せず定時で帰ることができます。
残業しないあの人も昼寝を活用している可能性が高いです。
ちなみにこのような短時間の仮眠のことをパワーナップと呼び注目が高まっています。
近年は研究でも昼寝（パワーナップ）のメリットが明らかになっており、パワーナップに寛容な会社も増えています。
また昼寝（パワーナップ）用のグッズやスペースを企業側でつくったりすることも増えています。
しかし一番重要なのは昼寝（パワーナップ）のメリット・デメリットを知りどう活用するかです。
仕事ができるあの人や残業せずに定時で帰るあの人ほど、昼寝を習慣化して午後からも仕事に集中して取り組んでいます。
そこで今回は残業せずに定時で帰る人が習慣にしている昼寝（パワーナップ）のメリット・デメリットと方法についてご紹介します。
Contents
昼寝(パワーナップ)のメリット・デメリット
昼寝(パワーナップ)を習慣化することで、午後からも生産性を維持して残業せずに帰ることができます。
そこでまずはそもそもどのような効果があるのか、昼寝（パワーナップ）のメリットとデメリットについて整理しておきます。
メリット
・仕事効率が上がる
残業しない人がパワーナップを習慣として感じる最大のメリットはこれです。
仕事効率が上がるという研究で最も有名なものはNASAの研究になります。
航空宇宙局（ＮＡＳＡ）のパイロットを対象にした研究では、フライト中に26分間の昼寝をすることで（もちろん操縦は交代して）、パフォーマンスが34%、注意力が54%向上したそうです。
パイロットという特に高い集中力が求められる職業において、上記の結果が出ていることは昼寝の有用性
を示す強い根拠になります。
適切な昼寝（パワーナップ）の効果は仕事のパフォーマンスにも大きなメリットを与え、残業するかしないかを決定します。
また朝のルーティンを変えることでも生産性は上げられます。
・健康維持に効果がある
こちらは長期的な観点で見てのメリット・効果となります。
昼寝（パワーナップ）については数々の研究がなされており、認知症・心筋梗塞・脳梗塞のリスクを低減する効果があると報告しているものもあります。
またパワーナップを活かして残業をしない習慣自体も、残業での長時間労働を避けるという意味で健康維持効果があります。
ただし適切な方法で行わないと健康に逆効果となるケースも報告されているため要注意です。
具体的な方法については次章でご紹介いたします。
デメリット
・寝ている間の作業ができない
当然なのですが、パワーナップをしている間にはメールも返せないし会議にも出られません。
極端に長過ぎるパワーナップだと作業効率は上がったものの、作業時間が削られすぎて成果を挙げられないということになってしまいます。
チームとして妨げになる時間、他の人が作業を進められない状態でのパワーナップは、あなたの作業効率を上げることよりも悪影響を与えてしまうため避けましょう。
チームの進捗が遅れると結局自分も残業することになります。
効果的なパワーナップの方法
・時間を守る
パワーナップの効果を最大化するために最も重要なのが時間です。
逆に時間さえ押さえておけば成功したと言っても過言ではありません。
時間のポイントを外したパワーナップはリスクとなりうるため、そのポイントについても解説します。
適切なパワーナップの時間はずばり、
10分 – 20分
です。
これは睡眠の効果を得られる時間かつ、本格的な睡眠に入らない時間だからです。
数々の研究でも30分以下のパワーナップが推奨されています。
必ずアラームをかけたり、自己覚醒法（何分後に起きると意識して眠る）を用いたりして時間を守るようにしましょう。
長過ぎるパワーナップについて、このような研究もあります。
引用：https://style.nikkei.com/article/DGXMZO09883870U6A121C1000000/
例えば、シエスタ中に長い昼寝をとる習慣がある人では、シエスタでも昼寝をしない人に比べて心筋梗塞や脳梗塞などによる死亡危険率が高くなる。特に昼寝の長さが大事で、昼寝が1時間を超えると死亡危険率が急増し、2時間のグループでは昼寝をしない人の約5倍にまで高まるなどの調査結果がある。長すぎる昼寝は認知症の発症率にも関わっている。1時間以上の午睡を取る高齢者ではアルツハイマー病の発症率が死亡危険率と同様に2倍程度にまで高まると報告されている。
残業せずに帰る人は仕事の時間管理もできており、昼寝(パワーナップ)の時間管理もできているのです。
時間を守ることも習慣化しましょう。
・環境を整える
より休める姿勢、社内環境を作りましょう。
周りに気を使いながら眠ろうとしてもうまくいきません。
周り(社内)の環境と自分の環境、両方つくることで効果的なパワーナップを行いましょう。
一般的に効果が最も得られる姿勢は、やはり横になる姿勢となります。
社内で横になるのが難しい場合はグッズなどを活用しながら座る姿勢で昼寝をするのも良いです。
横になる、座るどちらでも構いません。
大切なことは残業せずに帰れるほど、午後からも生産性を落とさないことです。
amazon等でパワーナップ用グッズも販売されているため覗いてみてください。
・とりあえず目をつぶってみる
忙しい日や時間ほど疲れは溜まるもの。
パワーナップする時間が取れないときは数秒・数分目を瞑ってみてください。
これだけでも視覚情報を遮断したことにより効果が得られます。
その際、手でもいいので目を温めることも効果的です。
・習慣化する
昼寝(パワーナップ)した後覚醒直後の頭がボーッとした状態/時間があり、これを睡眠慣性と言います。
習慣にすることによってこの睡眠慣性を防止することができるようになります。
せっかくパワーナップによって効果UPを図るのであれば、スッキリと目覚めてすぐに作業に戻るに越したことはありません。
そのため睡眠慣性をなるべく防止するためにカフェインを取る方法も効果的ですが、習慣化という方法は全員が実践することができます。
残業しない人もそれを分かって習慣化しているのかもしれません。
実際に最初の1日は睡眠慣性が発生します。
ただ初めの1日を乗り越えて習慣化することによりその時間が短くなるのです。
辛抱強く続けて残業しないことまで習慣化するようにしましょう。
残業しない人の習慣を盗もう
本記事では、残業せずに定時で帰る人が習慣にしている昼寝（パワーナップ）の方法を以下の項目でご紹介してきました。
- 時間を守る（10分-20分）
- 環境を整える
- とりあえず目をつぶってみる
- 習慣化する
科学的にも証明されているパワーナップの効果も使い方次第で変わるので、ポイントを押さえて実践してみてください。
もちろん残業自体が悪いことではないと思います。
ただ同じ仕事量であれば、効率よくこなして残業せずに帰ることを目指しましょう。
そのために午後からの生産性に着目し残業しない人の習慣を積極的に盗んでみてください。
またパワーナップを行う前にランチを取ることが多いと思います。
このランチによっても眠気の度合いやパワーナップの効果に影響することがあります。
午後からの生産性を高めるためにランチの内容も見直してみてはいかがでしょうか。